文：中崙諮商中心 蔡仁愷 諮商心理師
在釐清社交焦慮的三個核心要素後，我們可以更清楚地來看看，社交恐懼是如何慢慢出現在你我的生活中，甚至演變成一個令人頭痛的問題？以及如何透過生活中的練習去戰勝社交恐懼？
社交焦慮是如何演變成令我們頭痛的困擾？
雖然在日常社交場合中，或是在眾人面前談話，我們會感到緊張或不自在是很正常的。但如果在實際的互動過程中，堅信別人對你的印象都很糟糕，例如：「他一定覺得我很無聊。」、「我剛剛一定講了什麼不適當的話。」、「他看出來我很緊張。」等。出現這些想法後，你開始專注在對自己有威脅性、丟臉和負面評價的線索上，甚至開始自我批評，認為自己很笨拙，因而有了逃離現場的衝動，或是過度嘗試要表現出有趣、積極的一面。可惜的是，努力保持冷靜、隱藏焦慮、過度表現自己正向的一面或避開社交場合，都可能反過來導致更多的負面評價與尷尬情況。
因此，關鍵在於，你是否會在社交場合結束後，反覆回憶自己當時給人留下好印象還是壞印象？而這種事後檢討的行為，往往不夠客觀，以至於你越是想確認自己是否搞砸了那場對話，你越是能找到證據來證實那次對話的確是個災難。例如：你可能因為對方在談話過程中看了一下手機，就果斷地認為對方一定感覺到無聊了！你的社交焦慮將因此不斷地被強化，持續地侵蝕你的生活。
戰勝社交恐懼的兩個方法
藉由詢問自己以下問題，你也許能夠慢慢看出，你的社交焦慮程度會因不同場合而有所差異：
「在這類場合中，我擔心別人怎麼看我？」
「我在其他人身上看到什麼(如：臉部表情、行為、說話內容)，讓我更焦慮？」
「我是不是過度在意，甚至開始分析自己的表現？」
「我是不是正努力對眼前的人隱藏我的焦慮？」
方法1：觀察
在社交場合中記錄自己那些自動出現的行為和想法。
方法2：尋找替代性解釋
接著，你可以試著思考另一種可能，或更具有建設性的解釋，以及蒐集證據證實你擔心的結果其實沒有發生，協助你轉換負面的想法。
或許你有機會發現到：「他們全都知道我在報告時會緊張，但這並不影響我跟他們的關係。」、「同事們對於公開演講也都會焦慮，即便我出了一點小差錯，他們也會在幾個小時後忘得一乾二淨，甚至毫不在意」。最後要提醒大家的是，「努力叫自己不要緊張！」是沒有幫助的，因為這樣的期待一點都不實際。若要有效改善你的社交焦慮，最好是從現在就開始進行以上提到的練習，或是尋找相關專長的心理師與你一起面對問題。畢竟，社交恐懼不是一瞬之間形成的問題，也就沒有一蹴可幾的解決方法。
【提醒】每個人所經歷的生活或心理議題背後形成之成因或解決之道皆不盡相同，故官網文章內容僅供建議與參考，當您需要個人化的幫助，建議考慮尋找專業心理師的協助。
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